Oh Sommer, wie schön du bist!

Ich bin ein Kind der Sonne und liebe die warmen Temperaturen, das viele Licht und die belebte Natur. Vielen von uns schenken die langen Tage richtig viel Energie. Wir wollen den Sommer am liebsten so genießen, dass er uns auch noch im Herbst und Winter Wärme schenkt. Dabei sind wir oft rund um die Uhr auf Achse. Wandern, Radeln, Schwimmen und am Abend noch in den Gastgarten. Schnell bleibt die Yoga-Praxis bei so viel „Action“ auf der Strecke. Dabei sind viele Yoga-Positionen gerade bei warmen Temperaturen sehr wohltuend. Die Muskeln sind aufgewärmt und Dehnungen fühlen sich einfach großartig an. Das entspannende Relax (Yin-) Yoga eignet sich deshalb auch ganz besonders bei warmen Temperaturen. Yin-Yoga ist schonend für unser Herz-Kreislauf System und gleichzeitig müssen wir dabei weniger Energie aufbringen und können uns so richtig in die Positionen hinein sinken lassen. Um der Hitze zu entgehen empfiehlt es sich außerdem im Sommer, in der Früh, am Vormittag oder am Abend Yoga zu praktizieren.

Zusätzlich gibt es Yoga-Übungen, die sich ganz besonders für den Sommer eignen, dazu gehören Vorbeugen, denen man einen kühlenden Effekt nachsagt, alle Positionen die eher entspannend wirken, sowie Meditationen und Atemübungen (Pranayama).

Hier stelle ich dir meine 3 Lieblings-Yoga-Übungen für den Sommer vor!

1) Vorbeugen

Wie oben schon erwähnt, sind Dehnungen im Sommer besonders wohltuend. Aufgewärmte Muskeln sind flexibler und das Verletzungsrisiko sinkt. Tiefe Vorbeugen im Sitzen oder im Stehen wirken beruhigend und gleichzeitig müssen wir dafür nicht allzu viel Energie aufwenden.

Zusätzlicher Pluspunkt: Vorbeugen dehnen die Muskulatur in der Beinrückseite (die sogenannten Hamstrings in den Oberschenkeln, sowie die Wadenmuskulatur). Davon profitieren alle, die häufig Outdoor Sportarten wie Radfahren, Laufen oder Wandern betreiben.

Anleitung: Setze dich auf den Boden oder auf deine Yogamatte. Du kannst dich auch auf eine gefaltete Decke oder auf ein Kissen setzen, das erleichtert das aufrechte Sitzen. Strecke deine Beine nach vorne aus, entspanne die Muskulatur und lass die Füße locker nach außen fallen. Sehr langsam, lass deinen Oberkörper und deinen Kopf nach vorne und unten sinken. Deine Arme sind neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Fokussiere dich ganz auf deine Atmung und bleibe für mindestens 3 Minuten in der Position. Lass dir danach Zeit beim Hochkommen. Bevor du zur nächsten Position oder in den restlichen Tag übergehst, lege dich für ein paar Momente flach auf den Rücken, um deine Wirbelsäule zu neutralisieren.

2) Legs up the wall (tree)

Die nächste Position ist hervorragend bei müden Beinen oder geschwollenen Füßen. Außerdem bringt sie die Wirbelsäule in eine neutrale Position und kann so Rückenschmerzen lindern oder vorbeugen und sie hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.

Anleitung: Lege dich mit der rechten Hüfte seitlich ganz nah an eine Wand oder einen Baum. Von hier kannst du die Beine hochziehen, dein Oberkörper wird sich dabei um 90 Grad drehen und schon bist du in der Position. Die Arme kommen mit ein wenig Abstand neben den Körper, lass deine Handflächen dabei nach oben zeigen. Bleibe hier für mindestens 3 Minuten, gerne auch länger (bis zu 15 Minuten). Wenn du aus der Position kommst, ziehe danach deine Knie zum Brustkorb und schenke dir eine Umarmung. Du kannst von Seite zu Seite wippen und so deine Wirbelsäule massieren.

3) Meditation

Das schöne am Meditieren ist, dass es an jedem Ort möglich ist. Du kannst also auch im Urlaub oder wenn du unterwegs bist meditieren. Meditation hat wissenschaftlich nachgewiesene, positive Effekte auf unsere Psyche, das Gehirn und unser Immunsystem. Eine regelmäßige Meditations-Praxis führt zum Anstieg der Konzentrationsfähigkeit und senkt das Stress-Level. Bei Langzeitmeditierenden konnte sogar eine Reduktion von Kortisol – unserem wichtigsten Stresshormon – nachgewiesen werden.

Anleitung: Finde einen ruhigen Ort an dem du dich hinsetzen kannst. Das kann in deinem Garten, auf einer Parkbank oder auf deinem Sofa sein. Es sollte einfach ein Platz sein, an dem du mehr oder weniger ungestört bist. Stelle dir einen Timer für 2-5 Minuten und schalte Anrufe und Benachrichtigungen auf deinem Handy auf lautlos. Schließe deine Augen, richte deine Wirbelsäule gerade auf. Jetzt konzentriere dich auf deine Atmung. Nimm einige ruhige, tiefe Atemzüge. Dann kannst du beginnen, deine Atemzüge mitzuzählen. Wenn du einatmest zählst du eins, bei der Ausatmung zwei, bei der nächsten Einatmung drei und so weiter. Wenn du bei 10 angekommen bist, fange bei eins wieder an. Wahrscheinlich werden deine Gedanken früher oder später abschweifen. Es ist ganz normal, dass das passiert. Wenn du bemerkst, dass sich deine Gedanken woanders befinden, komm einfach wieder zurück zum Zählen. Wenn der Timer läutet, nimm dir gerne noch etwas Zeit um wieder langsam in deinen Alltag zurück zukommen.

Wenn du die Übungen testest, berichte mir doch gerne, wie es dir dabei gegangen ist.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Die 3 besten Yoga-Übungen für den Sommer